Renforcer son dos avec ses exercices sans matériel

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Muscler son dos est important pour plusieurs raisons : cela permet d’avoir une bonne posture, d’éviter de souffrir de maux contraignant et d’obtenir une carrure digne de ce nom. Tous les sportifs vous le diront : il faut un dos musclé pour mieux performer ! S’il existe des exercices de musculation pour le dos complet, de nombreux exercices ne peuvent être pratiqués que dans une salle de sport. Mais si vous n’avez pas le temps ou pas les moyens, ne paniquez pas.

Pour ceux qui ne peuvent pas se rendre dans une salle de musculation, on a une bonne solution. Voici 10 exercices pour le dos à faire sans matériel, ainsi qu’un programme complet pour développer votre musculature dorsale au plus vite.

exercice dos sans matériel

Pour un dos bien musclé sans matériel

Si vous ne pouvez pas utiliser de matériel de musculation, il va falloir trouver des exercices alternatifs pour muscler votre dos. C’est essentiel, car dans le cadre d’un programme de musculation complet ayant pour but de développer votre carrure dans sa totalité, il ne faut pas se concentrer uniquement sur les exercices pour les triceps ou sur les pectoraux. Un dos musclé sera bon pour l’ensemble des exercices que vous ferez en musculation. Il est sollicité souvent, même si vous ne le réalisez pas.

– Découvrez les 10 meilleurs exercices pour pectoraux à faire à la maison !

Le dos est composé de nombreux muscles, profonds et superficiels (comme le grand dorsal, le petit dorsal, les deltoïdes, le grand rond…) et il a un rôle très important dans votre vie quotidienne. Sans même le savoir, vous l’utilisez en permanence, pour soulever une charge ou pour vous tenir correctement. Esthétiquement, il est également capital car c’est avec un dos musclé qu’on a l’air baraqué. Ce n’est pas pour rien que par le passé, la virilité masculine se mesurait à la taille des épaules !

Nous allons donc voir comment muscler son dos à la maison, quand vous n’avez pas de matériel à disposition.

10 Exercices pour le dos à faire chez vous

Pour effectuer un programme complet, il faut piocher dans ces exercices pour le dos. Ceux-ci sont facilement réalisables à la maison, et hormis les tractions qui vous demanderont d’avoir une barre de soutien, vous n’avez ici besoin d’aucun matériel.

De quoi vous motiver chez vous pour avoir un dos imposant rapidement !

La position Superman

Contrairement à ce que son nom pourrait vous faire croire, il ne va pas s’agir de s’envoler avec la position de Superman. Mais presque !

Allongé sur un tapis de sol (ou sur le sol), vous allez tendre les bras vers l’avant, paumes orientées vers le sol, et les relever au-dessus de votre tête. Dans le même temps, vous soulèverez vos jambes tendues, comme si vous étiez en plein ciel. Gardez votre tête dans l’alignement de la colonne vertébrale, afin de ne pas forcer sur la nuque.

Un excellent exercice pour muscler le haut du dos et renforcer les muscles du bassin.

position Superman

Le gainage classique

Parmi les exercices pour le dos à faire sans matériel, on a le très populaire gainage. Bon pour les dorsaux mais également pour l’ensemble des muscles profonds de votre corps, le gainage classique, coudes posés sur le sol, est simple à réaliser et vous aurez une marge de progression assez vaste, qui permet de prendre conscience de sa progression.

Vous pourrez commencer en tenant 30 secondes, puis grimper à 1 min, puis1.30, etc.

Pour réaliser cette position de gainage, installez-vous en position pompe, jambes tendues et dos droit, et posez vos coudes sur le sol. Regardez droit devant vous et tenez le temps indiqué, en respirant bien. Normalement, vous devez sentir votre dos et vos abdos qui travaillent.

gainage classique

Le gainage haut

Vous allez, pour ce gainage en position haute, commencez de la même façon que pour l’exercice précédent. Mais au lieu de poser vos coudes sur le sol, vous devrez tendre les bras et maintenir la position.

L’écartement de vos bras devra correspondre à celui de vos épaules, pour un travail efficace. Surtout, veillez à rester droit, tout le long de votre corps.

gainage haut exercice dos maison

La diagonale

Commencez par vous installer à 4 patte sur le sol, ou sur un tapis de yoga pour plus de confort, et posez les mains à plat sur le sol, dans l’écartement de vos épaules. Vos genoux doivent être à la hauteur de vos hanches.

L’exercice consiste à étendre en même temps le bras et la jambe opposés. Par exemple, tendez le bras droit devant vous et allongez la jambe gauche derrière, pour un travail diagonal qui va muscler vos dorsaux.

diagonale programme muscu dos maison

L’ange de neige

Sous cette jolie appellation qui se rapporte à la position des enfants, qui remuent les bras allongés dans la neige pour dessiner leur silhouette dans la poudreuse, nous avons un bon exercice pour le dos à faire à la maison.

A l’inverse de la version de neige, vous allez vous allonger sur le ventre, en débutant avec les bras tendus le long de vos corps. Vos jambes sont alignées avec votre colonne vertébrale.

Vous allez décoller vos membres – jambes et bras – d’environ 10 cm au-dessus du sol, puis ramener les bras au-dessus de votre tête et faire le même mouvement avec vos jambes. Montez, puis revenez à la position de base.

Le chien relevé

C’est une posture bien connue des adeptes du yoga, et elle sert à la fois d’étirement pour le dos que d’exercice pour renforcer les muscles profonds de l’arrière de votre corps.

Commencez allongé sur le ventre, face vers le sol, et poussez avec vos mains pour tendre les bras. Relevez votre tête, comme si vous vouliez toucher le ciel avec cette dernière. Vos jambes doivent rester tendues sur le sol et votre torse bombé vers l’avant.

chien relevé

Des pompes classiques

Les pompes, sous toutes leurs formes, sont excellentes pour faire de la musculation à la maison. Pour muscler son dos sans matériel, effectuer des pompes classiques ou des pompes écartées est une idée judicieuse.

Placez-vous en position de pompes – jambes tendues sur la pointe des pieds et mains à plat devant vous – et gardez le dos droit. Descendez en inspirant et en pliant les coudes, jusqu’à ce que votre torse touche le sol. Puis remontez en expirant.

Si vous souhaitez intensifier votre entraînement, faites ces mêmes pompes sur les poings. Vous musclerez ainsi votre dos, vos épaules et vous travaillerez les muscles des bras.

pompes classiques

Le Bridge

Le pont (Bridge) est un exercice pour le dos sans matériel très efficace. Pour le réaliser, vous commencerez par vous allonger sur le dos, au sol. Pliez les genoux et ramenez vos pieds, afin que les chevilles soient positionnées en dessous de vos genoux.

Les bras doivent rester étendus le long de votre corps avec vos paumes contre le sol.

L’exercice consiste à relever vos hanches, en contractant les fesses et en resserrant les muscles des épaules. Une fois surélevé, vous devrez maintenir la position 10 secondes, avant de redescendre lentement.

Quand vous redescendez, ne posez pas votre dos au sol ! Il faut garder le corps suspendu le temps de l’exercice pour une efficacité maximale.

Bridge

Les squats enroulés

Parmi les exercices pour le dos maison, on aime les squats avec enroulés qui non seulement vous aide à muscler vos dorsaux, mais qui font également travailler l’ensemble de vos muscles des jambes.

Pour exécuter cet exercice, il faut d’abord faire un squat, en pliant les jambes et en gardant le dos droit et les bras tendus devant vous. Ensuite, levez les bras au ciel le plus haut possible (sans sauter !) et redescendez en enroulant votre corps, c’est-à-dire en vous pliant vers l’avant, les bras lancé vers l’arrière et les genoux légèrement fléchis.

Inspirez au moment où vous levez les bras, expirez en effectuant l’enroulé.

squats enroulés

Des tractions

Pour ce dernier exercice pour le dos sans matériel, il vous faudra… un peu de matériel ! Une simple barre de traction, facilement fixable chez vous, vous aidera à parfaire votre entrainement et à réaliser des tractions bénéfiques pour le dos.

Si vous n’en n’avez pas, il est possible de se suspendre à une paroi ou un rebord, du moment que celui-ci est solide.

Les tractions s’effectuent de la sorte : placez vos mains en pronation sur la barre et soulevez-vous, jusqu’à ce que vos yeux dépassent le niveau de la barre. Ensuite, redescendez, sans toucher le sol. Répétez l’exercice autant de fois que le mentionne votre programme.

Les tractions sont difficiles, mais payantes pour ceux qui veulent accroître la taille de leur dos.

tractions dos

Exercice dos sans matériel : un programme complet pour un dos développé

Vous savez maintenant quels sont les meilleurs exercices à effecteur sans matériel pour muscler votre dos, voici donc un programme complet à suivre pour des résultats rapides.

On vous recommande de faire ces séries d’exercices pendant 3 mois, 2 fois par semaine.

  • 5 séries de 10 Superman
  • 5 séries de 10 diagonale
  • 3 séries de 10 ange de neige
  • 3 séries de 10 pompes classiques
  • 3 séries de 8 Bridge
  • 1 minute de gainage classique ou haut (vous augmenterez ce temps en fonction de vos performances)

Il est recommandé de varier les exercices chaque mois ou trimestre, afin que votre corps ne se lasse pas et qu’il ne s’habitue pas à cette pratique routinière. Parfois, un peu de changement permet de redynamiser vos performances.

dos muscu maison

Nos conseils pour se muscler le dos sans risque à la maison

Il est important de s’étirer avant de débuter la séance (vous pourrez par exemple effectuer la position du chien, parfaite pour cela) et après, afin que vos muscles récupèrent plus facilement. Buvez abondamment, entre chaque pause. Ces pauses, entre chaque série, seront d’environ 1 minute.

Il faut également adapter le programme et les exercices choisis à votre niveau. Ce qu’on vous présente conviendra à un débutant (qui pourra réduire les séries si besoin) ou à un pratiquant intermédiaire (qui pourra lui les augmenter). Si vous désirez compliquer la tâche, deux solutions s’offrent à vous :

  • Ajoutez certains exercices au programme : tractions, squat-enroulés, varier les pompes…
  • Faire plus de répétitions à chaque série, en montant jusqu’à 15.
  • Effectuer une séance supplémentaire durant la semaine. Si on préconise deux séances, une troisième peut tout à fait être insérée dans le cadre d’un programme complet. Attention toutefois à garder assez de temps pour travailler les autres parties de votre corps.

Enfin, veillez à toujours avoir la bonne position car personne ne sera là pour vous corriger. Si vous le pouvez, utiliser un miroir pour contrôler votre tenue durant la session !

On rappelle que le dos est une zone sensible de notre corps, et que les douleurs engendrées par des blessures mettent du temps à guérir, en plus d’être aussi douloureuses que pénibles au quotidien. Vous comprendrez que nos recommandations ne sont donc pas à prendre à la légère. Faites attention à bien pratiquer et vous ne tarderez pas à avoir un dos imposant !

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