Se muscler le dos : exercices et programme d’entrainement en quelques semaines

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Le travail de musculation du dos est trop souvent négligé à la salle, au profit d’un programme pour les pectoraux et des muscles de devant qui sont plus visibles dans le miroir. Pourtant, se muscler le dos est important, autant en terme d’esthétisme que pour la bonne tenue globale de votre corps. On vous explique ici tout ce qu’il faut savoir sur les différents muscles dorsaux, avant de vous donner une liste d’exercices de musculation pour le dos que vous pourrez insérer dans votre programme pour une musculation du haut du corps !

Préparez-vous à faire travailler votre grand dorsal, vos lombaires ou vos trapèzes, pour un résultat à la fois esthétique et impactant vos capacités physiques.

Exercice musculation dos

Les muscles du dos et leurs caractéristiques

Les muscles du dos, qui s’articulent autour de la colonne vertébrale, se divisent en deux catégories distinctes : les muscles profonds et les muscles superficiels.

Si la plupart des exercices qui vous trouverez dans cette liste visent à rendre plus saillants les muscles visibles (superficiels), il ne faut pas oublier de renforcer vos muscles du dos profonds, notamment avec des exercices de gainage. Cela vous aidera à avoir une meilleure tenue.

Pour faciliter la classification de ces muscles, on séparera les muscles lombaires (du bas du dos, donc) et les muscles de la région dorsale. D’autres muscles dorsaux existent, comme les muscles cervicaux, mais pour un programme de muscu’ efficace, on se focalisera principalement sur ces 2 catégories.

Les muscles lombaires sont :

  • Le grand dorsal (superficiel)
  • Le long dorsal (profond)
  • L’ilio costal du thorax (profond)
  • L’ilio costal des lombes (profond)
  • Le grand oblique de l’abdomen (superficiel)

Les muscles de la région dorsale sont :

  • Les trapèzes (superficiel)
  • Les deltoïdes (superficiel)
  • Le petit dorsal (profond)
  • Le grand dorsal (profond)
  • L’épineux du dos (profond)
  • L’ilio costal du cou (profond)
  • Les muscles sus et sous-épineux
  • Le petit rond (profond)
  • Le grand rond (profond)

Tous ces muscles sont très importants pour avoir un bon maintien, notamment en position assise, et pour garder une position bien droite lorsque vous vous tenez debout. De plus, quand on cherche à muscler le haut de son corps, avoir un dos étoffé permet de gagner en envergure. Ceux qui négligent cette partie de leur corps se retrouvent souvent avec une musculature peu harmonieuse ! Beaucoup de bodybuilders vous le diront : donnez-lui autant d’importance qu’à votre buste !

Pour bien comprendre quels muscles du dos muscler et quels sont les exercices de musculation les plus adaptés à votre objectif, il est essentiel de comprendre comment fonctionnent les différentes parties de votre dos.

Comment se muscler le dos sans risque

Pour obtenir un corps musclé, gracieux et qui réponde facilement à vos besoins physiques, il est important de focaliser vos exercices de musculation pour le dos sur 4 zones principales. Le grand dorsal, les trapèzes, les lombaires et le petit / grand rond.

Pour se tenir droit et avoir un dos sculpté et imposant, c’est le grand dorsal qu’il va falloir faire travailler. C’est le muscle le plus visible du dos, et il est souvent très développé chez les bodybuilders ou les boxeurs, puisqu’il intervient dans la rotation interne et dans l’extension de l’épaule.

Plus ce muscle est développé, plus votre torse sera bombé. En effet, alors que certains exercices de pectoraux (comme le développé-couché) vous permettent de gagner en volume, ils vont également engendrer une posture voutée, épaule en avant.

Pour pallier à ça, il faut opter pour les bons exercices visant à muscler le grand dorsal !

Ensuite, il convient de se muscler les trapèzes, qui vont donner plus d’envergure à vos épaules. Esthétiquement, le résultat de votre programme sera plus harmonieux si vous travaillez bien les trapèzes. Ces muscles influent sur les mouvements des épaules, notamment les haussements et l’abaissement de cette partie de votre corps. Bien les muscler vous offrira une meilleure flexibilité et une réponse rapide de votre corps en cas de sollicitation.

A savoir que les trapèzes servent également à obtenir un bon équilibre en votre buste et votre dos, pour ne pas finir avec une partie plus forte que l’autre.

Viennent ensuite les lombaires, une zone particulièrement importante au quotidien. Les muscles du bas du dos sont en effet très sollicités chaque jour, pour peu que vous vous baissiez fréquemment ou que vous souleviez des charges lourdes. Dans une optique de travail en salle de sport ou à la maison, ils sont primordiaux ! Muscler cette partie de votre dos vous évitera de vous blesser en effectuant les différents exercices destinés à faire évoluer votre gabarit.

La dernière partie de votre dos sur laquelle il faut se concentrer, c’est celle des muscles profonds des épaules : le petit rond et le grand rond. En général, la plupart des exercices de muscu’ pour le dos les solliciteront, mais certaines pratiques permettront d’accroître leur résistance.

Maintenant que vous savez quels muscles requièrent votre attention, pour un programme de musculation de dos complet, voici les exercices les plus adaptés à cet objectif !

comment muscler son dos

Lire également : Renforcer son dos avec ses exercices sans matériel

10 exercices de musculation pour le dos

Pour faciliter vos sessions d’entraînement, on a catégorisé les exercices de musculation du dos selon les zones qu’ils font travailler.

Travailler le grand dorsal avec ces 4 exercices :

Les tractions en pronation

Parmi les exercices de musculation pour le dos les plus efficaces, on trouve évidemment les tractions. En effectuant cet exercice, vous ferez travailler le grand dorsal et la plupart des muscles dorsaux supérieurs.

Pour effectuer des tractions en pronation, placez-vous sous la barre de traction (fixe) et saisissez la barre en pronation (paume vers le bas). Ensuite, tendez les bras et tirez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Redescendez lentement, et répétez l’exercice 10 fois. Avec une pause de 1 minute entre chaque, vous pouvez faire 3 séries.

Pour une efficacité accrue, il est possible de stopper votre mouvement pendant quelques secondes durant la pratique, de tenir la position, avant de redescendre.

traction pronation

Le rowing avec barre

Avec le rowing avec barre, vous travaillerez l’ensemble des muscles du dos : le grand dorsal, mais aussi les trapèzes, ou le grand rond.

C’est un exercice de musculation pour le dos qui s’effectue ainsi :

Placez-vous debout, devant une barre fixe, que vous saisirez en pronation (ou en supination, paume vers le haut, si c’est plus simple pour vous). Vos pieds doivent être écartés à la largeur de vos épaules et vos mains sur la barre doivent être un peu plus écartées que vos épaules. Penchez le buste en avant.

Fléchissez un peu vos genoux, bloquer le bassin, gardez le dos droit et les coudes rentrés vers l’intérieur, puis tirez la barre vers votre taille, en ne forçant qu’avec les muscles du dos. Vous sentirez ces derniers se contracter, ce qui témoigne de la bonne exécution du mouvement.

Tenez quelques secondes, puis redescendez la vie doucement.

On vous conseille de faire 5 sessions de 6 à 8 répétitions de cet exercice pour muscler votre dos.

rowing barre

Le tirage vertical à la poulie haute

Assis sur la machine, la barre légèrement au-dessous de votre tête, il s’agit de placer vos mains en pronation sur la barre courbe et de tirer vers vous, à hauteur des épaules. Gardez le dos droit et tendez les bras complètement pour ramener la barre en hauteur.

Attention à bien garder les coudes vers l’arrière, en exécutant ce mouvement.

Il est possible de faire 3 séries de 10 répétitions à chaque session.

L’exercice du bûcheron

L’exercice du bûcheron est également appelé le rowing à une main et c’est un très bon exercice pour travailler le grand dorsal. C’est un exercice assez facile à réaliser, mais qui offre tout de même de très bons résultats.

Pour commencer, mettez-vous à côté d’un banc de muscu, et placez un genou sur le banc. Votre autre jambe sera tendue à côté du banc, debout.

Dans la main qui se trouve du côté de la jambe tendue, vous aurez un haltère. Votre autre main sera posée en appui sur le banc.

Dos droit, il va falloir monter et descendre l’haltère, jusqu’au niveau de vos côtes sans faire pivoter votre bassin. Un peu comme si vous étiez en train de scier une buche, d’où son appellation de bûcheron !

Il est conseillé de faire 5 séries de 10 répétitions.

bucheron dos muscu

Pour travailler les trapèzes, voici 2 exercices à insérer dans votre programme

Les shrugs

Pour leur réalisation, les shrugs (ou haussement d’épaules) nécessitent deux haltères. Votre position de départ sera bras tendus le long du corps, avec dans les mains vos haltères.

Dos bien droit, les pieds légèrement écartés, il faut lever les épaules le plus haut possible. Lors de l’exécution, il est important de garder les épaules en arrière et le buste vers l’avant.

Vous pouvez faire 3 sessions de 8 répétions.

 shrug dos

Le soulevé de terre

Cet exercice pour se muscler le dos est très complet et il permet de renforcer également les fesses et les lombaires.

Il faut se munir d’une barre assez lourde, car c’est un exercice de force, à faire sur de courtes sessions pour ne pas vous blesser. On recommande 3 séries de 5 répétions, du moins pour commencer.

Ecartez vos pieds à la hauteur de vos épaules, et fléchissez les jambes. Vous devez regarder devant vous, et garder les bras tendus pour vous saisir de la barre.

Commencer par vous servir de la force de vos cuisses et de vos fesses pour soulever la barre jusqu’à vos genoux. Ensuite, terminez de lever la barre avec la force de votre dos pour conclure le mouvement. Vous vous retrouvez alors le dos droit, la barre à hauteur de vos cuisses.

souleve terre

Afin de muscler les muscles lombaires de votre dos, vous pouvez opter pour :

Les extensions lombaires couchées

A plat ventre sur un tapis de yoga ou sur le sol, vous allez tendre vos bras et vos jambes comme si vous étiez en chute libre.

Tenez quelques secondes comme cela, puis relâchez pour ramener vos membres à hauteur de votre corps. Répétez cet exercice durant 5 sessions de 8 à 10 mouvements, pour un travail aussi bon pour les lombaires que pour l’illio costal ou les épineux.

extensions lombaires couchés

Le relevé de buste avec la chaise à lombaires

A l’aide d’une chaise à lombaires, vous allez pouvoir effectuer cette extension du buste. Il faut, pour la bonne réalisation de l’exercice, se positionner torse en appui sur le banc, et les talons coincés sous la barre de soutien.

Croisez les mains sur votre buste et penchez-vous vers l’avant, en respirant. Gardez le dos bien droit, et quand vous remontez, ne dépassez pas la position horizontale.

Vous pouvez sans mal faire 3 séries de 15 à 20 répétitions pour une efficacité maximale.

relevé de buste avec la chaise à lombaires

Enfin, voici 2 exercices pour muscler le petit rond et le grand rond :

Le tirage horizontal pour le grand rond

Pour muscler le milieu de votre dos, le tirage horizontal effectué sur la machine, à laquelle vous aurez fixé une poignée. Posez vos jambes en appui sur la plaque, légèrement fléchies, et attrapez la poignée à deux mains.

Reculez-les pour avoir les bras tendus, en gardant le dos droit. Vos épaules vous aideront à ramener la barre vers vos abdos, en tentant de tirer vos coudes vers l’arrière au maximum.

Faites 5 séries de 6 répétions, pour un résultat optimal.

tirage horizontal pour le grand rond

Le L-Fly

Très bon pour muscler le grand rond, ce qui évite les blessures lors de la pratique d’autres exercices de muscler pour le dos, le L-Fly est également appelé exercice de l’autostop.

Allongez-vous sur le sol, de côté. Votre bras tendu à terre, au-dessus de la tête vous aide à vous stabiliser, alors que le second, haltère en main, effectuera le mouvement de rotation consistant à faire un angle de 90° avec votre bras, comme si vous tendiez le pouce pour vous faire prendre en stop.

Répétez cet exercice 15 fois, lors de 3 sessions.

l fly dos

Vous savez comment muscler votre dos avec ces 10 exercices pratiques, découvrez désormais quelques conseils pour réaliser vos objectifs sans risque !

Exercice musculation dos : Conseils pour bien se muscler le dos

Pour bien commencer une séance de musculation pour le dos, ne négligez pas votre échauffement. Le dos est composé de multiples couches de muscles et il est donc important que tous soient chauds au moment de débuter votre session.

Attention à ne pas forcer sur vos cervicales en effectuant les différents exercices. C’est un réflexe développé par de nombreux pratiquants, mais qui peut entraîner des douleurs cervicales pénibles et ralentir votre progression en vous empêchant de poursuivre votre programme.

Une question revient souvent quand on explique comment se muscler le dos : faut-il faire des séances exclusives au dos, du fait de la grande surface à travailler, ou est-ce que mixer plusieurs zones de travail est judicieux ? Il est possible de travailler le dos et les biceps en même temps, car certains exercices  sollicitent ces zones ensemble.

Pensez à bien vous étirer à la fin de votre séance ! Sinon, vous pourriez souffrir de maux de dos gênants.

Vous savez désormais de quelle manière vous muscler le dos. Cette partie du corps demande un travail particulier, rigoureux, et il faudra donc veiller à ne pas faire n’importe quoi. Le dos est la zone qui assure un bon maintien, qui permet à un pratiquant d’avoir une carrure digne de ce nom et qui influe sur les différents sports que vous pourriez faire.

Si vous vous lancez dans un programme de muscu’ des dorsaux, vous ressentirez vite les effets positifs de ces muscles et leur importance dans votre vie quotidienne.

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