Exercice haltère pour pectoraux : muscler son torse avec ces 10 exercices de poids

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Quand on se lance dans un programme de musculation, l’objectif premier de la plupart des pratiquants est bien souvent de muscler ses pectoraux. On trouve des programmes complets pour les pectoraux, nécessitant du matériel et des machines, mais il est possible de ne faire que des exercices pour les pecs avec des haltères. Pratique pour vos sessions à la maison par exemple, ils vous permettront de développer votre buste comme vous le voulez !

On vous propose ici un top 10 des meilleurs exercices pectoraux avec haltères !

Exercice pectoraux haltère

A quoi servent les haltères ?

Quand on cherche à développer le haut de son corps, on a souvent tendance à privilégier les exercices sur machine, avec la barre à soulever. Efficaces, ces exercices laissent parfois un sentiment d’inaccompli qui vient du fait qu’on ne sent pas réellement les muscles de la cage thoracique travailler. C’est parfois frustrant !

On peut muscler ses pectoraux chez soi (avec ce programme d’exercices pour pecs sans matériel, par exemple) ou en utilisant des haltères.

Les haltères, qui se composent d’une barre métallique et de cercles de fontes ajustables, ont cet avantage de pouvoir être réglables. Vous débutez ? La charge initiale sera donc réduite ! Vous pratiquez depuis un moment ? Vous n’avez qu’à rajouter des disques pour augmenter le poids et obtenir des résultats concrets plus rapidement.

Mais attention à la sécurité, car le risque de blessure est grand ! Avant de vous livrer nos 10 exercices pour pectoraux avec des haltères, on vous explique comment utiliser les haltères sans risque.

Comment se servir des haltères en toute sécurité

Pour pratiquer sans aucun danger, vous devez vous assurer de pouvoir saisir et reposer vos haltères sans difficulté. Contrairement aux machines, sur lesquelles vous pouvez reposer la barre durant un exercice, rien n’est là pour soutenir les haltères. S’ils sont trop lourds, vous risquez :

  • De vous tordre le poignet
  • De les lâcher sur vos pieds
  • De les lâcher sur votre torse ou sur votre visage
  • De les faire tomber sur le sol, ce qui ferait exploser le carrelage ou le parquet de votre domicile

Il est donc important de savoir comment bien saisir vos haltères.

D’abord, asseyez-vous de façon stable, sur votre banc de muscu’ par exemple, en vous assurant d’être bien calé. Saisissez la paire d’haltères et les soulevant et en les apposant le long de vos cuisses, puis en les déposant sur celle-ci.

Vos mains doivent tenir les haltères fermement et vos paumes doivent se faire face. Assurez-vous-en, avant de vous allonger sur le banc tout en gardant les haltères appuyés contre vos cuisses.

A ce moment, vous allez pouvoir poser les pieds au sol, en plaçant les haltères au-dessus de votre torse. Si tout est stable, vous être prêt à faire les exercices suivants.

10 Exercices pectoraux avec haltères

Prêt à avoir des pectoraux en acier ? Voici nos 10 exercices avec haltères favoris !

Le développé-couché avec haltères

Parfait pour un mouvement global, qui développe l’ensemble de la cage thoracique, ce développé-couché avec haltères est à exécuter ainsi.

D’abord, placez-vous sur un banc avec les haltères au-dessus du torse (comme nous l’avons vu dans l’explication ci-dessus).Tenez les en pronation, pliez légèrement les coudes et alignez vos bras avec vos épaules.

Tendez les bras devant vous, et stoppez le mouvement avant que les haltères ne se touchent. Gardez cette position pendant 1 à 2 secondes, avec le torse contracté, puis redescendez.

développé-couché avec haltères

Le développé-couché avec haltères en prise marteau

Toujours dans cette position de développé-couché classique, vous allez cette fois tenir les haltères contre votre torse à la verticale. Collé l’un à l’autre, les poids vont alors être poussés vers l’avant, devant vous, ensemble.

Il est important de pousser fort, pour effectuer le mouvement de montée, puis de redescendre plus lentement en stoppant la descente à environ 1 cm de votre torse.

Un exercice difficile, qui offre d’excellents résultats pour développer ses pectoraux.

développé-couché avec haltères en prise marteau

Le développé couché haltères twisté

Pour travailler le grand pectoral dans son ensemble, les développé-couchés twistés sont incroyablement efficaces, mais on les déconseille aux débutants.

Pour réaliser ce mouvement, vous prendre la même pose que pour des développé-couchés classiques, allongé sur le banc avec un haltère dans chaque main, mais au lieu de simplement tendre les bras devant votre torse, vous allez effectuer une rotation en orientant vos paumes vers le haut.

Restez dans cette position 1 à 2 secondes puis effectuez le mouvement inverse, en tournant à nouveaux les poignets pour les faire revenir à leur position initiale.

développé couché haltères twisté

Le développé couché haltère à 1 bras

Cet exercice à plusieurs buts. D’une part, il permet d’améliorer la stabilité rotative du tronc, car vous allez forcer sur un seul des côtés pendant une partie de la pratique. Ensuite, c’est le meilleur moyen pour rééquilibrer vos pectoraux, dans le cas où l’un des côtés soit plus développé que l’autre.

Pour réaliser cet exercice de pectoraux avec un haltère, il suffit de s’allonger sur un banc de musculation avec le dos. Les pieds posés sur le sol, vous garderez un bras fixe étendu le long de votre corps, tandis que le second bras – celui qui travaille – lèvera l’haltère qu’il tient.

Effectuez un mouvement sec pour la montée et redescendez rapidement.

développé couché haltère à 1 bras

Le développé couché haltère à 1 bras alterné

Assez similaire à l’exercice précédent, le développé-couché avec 1 bras en alterné est également très bon pour le bon équilibre de votre corps. Vos pectoraux seront sollicités un à un, alors que vous lèverez les haltères à tour de rôle.

Pour faire le bon mouvement, sachez que votre dos doit rester bien droit, que vous pieds doivent être fixés au sol et qu’une fois que vous pousserez un haltère, le second devra le rejoindre avec que vous ne baissiez le premier bras.

La respiration est capitale, pour vous donner le bon rythme : inspirez en descendant, soufflez en montant.

développé couché haltère à 1 bras alterne

L’écarté avec haltères

Très apprécié chez les pratiquants qui veulent élargir leur buste et agrandir leurs pectoraux, cet exercice avec haltères doit être fait correctement pour être très efficace.

Débutez allongé sur un banc, avec un haltère dans chaque main. Vos bras seront tendus devant vous, avec les coudes légèrement fléchis. Attention à ce que les haltères ne se touchent jamais !

Lentement, vous baisserez votre bras sur le côté, en formant un arc de cercle torse-bras, puis remonterez jusqu’à la position initiale.

Ca va tirer, ce qui est normal car vous augmentez l’amplitude de vos pectoraux. Attention à ne pas trop forcer !

L’écarté avec haltères

Le Pull-over

On le conseille dans notre programme d’exercices pour se muscler le dos. Mais le pull-over est également très bon pour travailler le haut des pectoraux.

Pour faire de bon pull-over, ne prenez pas vos haltères les plus lourds. Mieux vaut faire de nombreuses répétitions que quelques séries trop intenses.

Allongez-vous sur un banc de muscu’ (ou sur un lit si vous pratiquez chez vous) et formez un angle à 90° avec vos genoux. Votre dos doit être plat, contre votre support, et vos bras, qui tiennent un haltère à deux mains, seront placés devant vous.

Le mouvement consiste à placer l’haltère au-dessus de votre tête en contractant un peu le torse et en pliant légèrement les coudes. Ramenez le ensuite devant vous et poursuivez.

pull over pectoraux programme

Le Rowing à un bras

Placez-vous sur un banc de musculation, avec une jambe à terre (la jambe droite par exemple) et un bras du même côté dans le vide, avec un haltère en main. Le reste de votre corps sera sur le banc, avec un bras tendu pour vous soutenir et une jambe pliée, genoux contre le banc.

Le but de l’exercice est de faire descendre et remonter l’haltère, tout en gardant le corps fixe et le dos droit. Il devra aller le plus bas possible et remonter jusqu’à hauteur de vos hanches.

Une bonne pratique, pour un travail des pectoraux en douceur.

rowing

Le Shrug avec haltères

Si de nombreux pratiquants vous diront qu’il s’agit d’un exercice pour muscler ses épaules, il ne faut pas négliger pour autant les bénéfices des Shrugs (les haussements d’épaules) avec haltères sur les pecs’ !

Ils vont permettre de développer le haut de vos pectoraux mais également faciliter les réalisations de tous les exercices puisque vous musclerez aussi vos épaules.

Pour faire des shrugs, il faut commencer par tenir les haltères – un dans chaque main – le long de votre corps. Fixez l’horizon devant vous et gardez les épaules en arrière. Maintenant, soulevez les haltères aussi haut que possible via un haussement d’épaules. Plus vous levez vos épaules haut, plus vous travaillez.

Tenez une seconde puis redescendez, pour continuer la série.

Shrug avec haltères

Le développé couché décliné

On termine avec une version quelque peu différente des développé couchés, avec cette fois-ci des déclinés qui vous aideront à développer votre buste.

Allongez-vous sur un banc incliné vers le bas, et placez les haltères devant votre torse, avec une prise en pronation. Levez alors les haltères (en inspirant) jusqu’à ce que vos coudes soient presque tendus, puis rabaissez-les lentement en expirant.

développé couché décliné

Obtenir des pectoraux saillants avec des exercices d’haltères

Pour bien pratiquer, on vous conseille d’établir un programme complet en piochant dans ces différents exercices. Pendant une période de 1 à 3 mois, répétez les 5 ou 6 exercices choisis à raison de 1 à 2 fois par semaine. Il ne faut pas oublier de travailler le dos et les triceps également (consultez notre programme spécial triceps à ce propos).

Selon votre niveau, vous pourrez faire entre 3 et 5 séries de 8 à 12 répétitions à chaque fois. Prenez 1 minute de pause entre chacune d’elle et ne forcez pas trop sur les charges. Plus vous progresserez, plus vous serez apte à porter lourd, alors rien ne sert de se blesser en voulant aller trop vite.

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