Muscler ses pectoraux sans matériel : exercices de muscu à la maison

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Muscler ses pectoraux est essentiel pour avoir un corps musclé de façon harmonieuse. Mais parfois, par manque de temps en général, il n’est pas possible d’utiliser le matériel de la salle de sport pour pratiquer. Faut-il pour autant investir dans des installations coûteuses chez vous ? Pas du tout ! On vous explique ici comment muscler vos pectoraux chez vous, avec ces 10 exercices à réaliser sans matériel.

Avec de la rigueur et des mouvements bien réalisés, vous obtiendrez des résultats impressionnants en quelques semaines.

Exercice pectoraux sans matériel

Travailler les pectoraux sans matériel facilement

Le travail des pectoraux est très important, chez tous les sportifs qui désirent se sculpter un corps d’athlète. Il existe des programmes pectoraux complets, qui demandent bien souvent d’avoir recours à du matériel : haltères, bancs de muscu’, machine de développé-couchés… une petite contrainte que pourrait briser la motivation de ceux qui n’ont pas le temps / les moyens de se rendre à la salle de sport.

Mais il n’y a pas d’inquiétude à avoir ! Pour développer votre torse et muscler votre grand pectoral, votre petit pectoral et le coraco-brachial qui composent votre zone pectorale, il y a de très bons exercices qui ne requiert aucun matériel.

Vous commencerez bien entendu par bien vous échauffer, puisque chez vous aucun coach sportif ne viendra vous rappeler qu’il faut le faire, avant de vous lancer dans une session bénéfique pour les pecs.

Voici une sélection de 10 exercices pectoraux à faire à la maison – pour homme et pour femme-, suivis d’un programme complet pour développer votre buste au plus vite.

Exercice pectoraux maison : 10 exercices à faire chez soi

Développer ses pecs’ à la maison sans matériel est simple, et un exercice en particulier vous permettra d’y parvenir sans mal : la pompe. Comme vous allez le constater, faire des pompes, sous toutes leurs déclinaisons, est un excellent moyen de faire travailler votre zone pectorale. Pour ajouter un peu de variété à ce programme, vous trouverez également plusieurs autres exercices sans matériel !

Les pompes classiques

Face au sol, la tête relevée, vous allez tendre les jambes et les bras en vous assurant d’avoir le dos bien droit. Vos mains devront elles aussi être bien droites sur le sol (pas vers l’intérieur ou vers l’extérieur). De préférence, placez-vous sur la pointe des pieds.

L’exercice de pompe consiste simplement à fléchir les bras, pour vous rapprocher du sol (voire jusqu’à le toucher) avant de remonter en poussant avec vos bras.

Votre respiration suivra le mouvement, avec une inspiration lors de la descente et une expiration durant la montée.

pompes classiques

Le pull-over

Pour réaliser le pull-over, on vous demandera de prendre une bouteille d’eau minérale de 1.5 litre, qui servira à remplacer un haltère. Il faudra vous installer en haut, sur votre lit par exemple, et vous allonger en plaçant votre tête au bord du matelas. Vos bras seront au-dessus de votre tête, dans le vide, et vous tiendrez la bouteille d’eau entre vos mains. Vous jambes devront être fléchies, pieds plats, et vos genoux ramenés vers votre bassin.

Partez bras face à votre torse, légèrement fléchis, et faites les passer au-dessus de votre tête en descendant le plus loin possible. Revenez ensuite à la position de départ, en respirant en rythme : inspiration en descendant, expiration lors de la montée.

pull over pectoraux programme

Les Dips

Si vous avez une surface stable, du type sofa lourd, ou que vous pouvez bloquer deux chaises pour poser vos bras, vous pourrez effectuer des Dips. La surface choisie ne doit pas vaciller, quand vous réaliserez l’exercice qui consiste à poser ses deux mains sur une surface, tendues vers l’arrière.

Il faudra alors fléchir ces bras, en tendant les jambes vers l’avant (imaginez que vous êtes sur des barres parallèles, comme durant vos sessions de gym à l’école primaire !). Descendez le plus bas possible, puis remontez lentement.

dips

Les pompes écartées

Pour les exercices de pectoraux maison les plus efficaces, on a les pompes écartées. Elles vont solliciter l’ensemble de la zone pectorale et permettre de développer votre muscle rapidement.

Placez-vous dans la même position que pour des pompes classiques, mais écartez vos mains dans la largeur, avec un écartement supérieur d’environ 20 cm à la largeur de vos épaules. Effectuez ensuite le mouvement habituel  en pensant à bien respirer.

pompes mains écartées

Les pompes sautées

Attention, cet exercice est relativement difficile et il est donc déconseillé aux débutants. Mais si vous êtes habitués à travailler vos pectoraux et que vous souhaitez vous prendre pour Bruce Lee le temps d’une session d’entraînement, alors ces pompes claquées feront votre bonheur.

L’idée est de réaliser une pompe classique, sauf qu’au lieu de remonter lentement après avoir touché le sol avec votre buste, vous allez pousser fort avec vos bras pour décoller du sol. Durant ce laps de temps, vous claquerez vos mains avant de reprendre votre position initiale.

Très efficace, ces pompes demandent quand même un minimum de muscles et de réflexes !

exercice pectoraux maison

Les pompes pieds croisés

Peut-être plus accessibles à tous, les pompes avec les pieds croisées sont particulièrement intéressantes si vous désirez travailler votre musculature pectorale et renforcer vos muscles profonds.

En position de pompe classique, il faudra alors lever l’une de vos jambes et effectuer les pompes ainsi, en appui sur une seule de vos jambes. Ensuite, alternez en levant l’autre. Pour réaliser cet exercice de pectoraux maison, il convient de bien resserrer ses abdos !

pompes pieds croisées

Les pompes mains en triangle

Moins difficiles que les pompes claquées, mais relativement dures tout de même, les pompes mains en triangle sont cependant extrêmement efficaces pour muscler ses pecs’ sans matériel.

Elles aident à gonfler votre torse et à le rendre plus bombé. Pour les faire, il faut se mettre en position de pompe et placer vos mains en triangle sur le sol, devant votre torse. Effectuez le mouvement classique de montée et descente, dans cette position qui fera travailler d’autres muscles.

pompe triangle

 

Des pompes surélevées

Pour varier un peu vos pompes et les zones pectorales sollicitées, il est intéressant de changer de position. C’est l’avantage des pompes, qui offrent de nombreuses variantes.

Pour cette version surélevée, il vous suffit de placer vos pieds en appui sur un canapé ou une table basse, et d’effectuer le mouvement classique des pompes. Ici, votre torse, vos abdos et les muscles de votre dos (que vous pouvez apprendre à muscler avec ce programme complet d’exercices pour le dos) seront mis à l’épreuve.

Attention à ne pas trop vous cambrer et à ne pas glisser.

pompes surélevées

Pompes à genoux

C’est la version la plus soft des pompes, qui ravira les débutants. Rien de sert de brusquer son corps quand on commence la musculation, et opter pour ces pompes à genoux vous permet de développer vos pecs’ sans forcer.

Au lieu de vous tenir sur la pointe des pieds, vous n’aurez ici qu’à poser vos genoux au sol pour faire vos pompes. Parfait pour commencer la pratique, avant d’évoluer vers une version plus ardue.

Pompes à genoux

Le dumbell Fly !

Le 10e exercices permet de varier un peu les plaisirs, et sera idéal pour conclure un programme pectoraux sans matériel. Il permet d’étirer les pectoraux et de les faire travailler dans une plus grande amplitude que les pompes.

Pour le réaliser, allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga (pour plus de confort) avec une bouteille d’eau de 1.5 litre dans chaque main. Repliez les jambes et placez vos pieds à plats, tandis que vos bras seront au départ tendus devant vous. Ensuite, écartez-les en croix (sur les côtés), en respirant. Remontez ensuite rapidement et effectuer le nombre de répétions souhaité.

dumbell Fly

Exercice pectoraux sans matériel : un programme de musculation des pecs’ à faire chez soi

Il est donc possible de se muscler les pectoraux sans matériel (mais également le dos : voici comment faire travailler les dorsaux chez vous), mais il faut suivre un programme régulier pour obtenir des résultats concrets.

D’une part, le bon programme permet de ne pas faire n’importe quoi, et d’autre part, c’est une source de motivation supplémentaire qui vous évite d’abandonner à cause de séances trop aléatoires. Voici donc un programme complet, qui se destine aux hommes comme aux femmes et que vous pourrez faire évoluer en fonction de vos performances.

Ce programme devra être fait 2 à 3 fois par semaine, pendant 3 mois, pour des résultats probants. Si vous manquez de temps, faites les 2 fois uniquement en augmentant le nombre de séries.

  • Pompes classique : 5 séries de 10 répétitions
  • Pompes pieds croisés : 5 séries de 8 répétitions
  • Pull-over : 5 séries de 10 répétitions
  • Dips : 3 séries de 8 répétitions
  • Dumbell Fly : 5 séries de 10 répétitions

Entre chaque série, il est évidemment nécessaire de souffler. Accordez-vous un temps de récupération compris entre 1 minute et 1 minute 30.

Si vous désirez corser un peu ce programme pectoraux sans matériel, ajoutez :

  • 3 séries de 8 pompes claquées
  • 3 séries de 8 pompes avec les mains en triangle

Au bout de 3 mois, il est bon de varier un peu les exercices, pour que votre corps ne tombe pas dans une routine musculaire qui vous ferait stagner !

des pecs

Nos conseils pour un programme de musculation de pectoraux maison sans risque

L’avantage de pratiquer chez soi, sans matériel, c’est que cela ne vous demande ni investissement financier ni déplacement jusqu’à la salle de sport. Vous pourrez mettre votre musique à fond et faire votre séance d’entrainement à n’importe quel moment. Mais le fait que vous soyez seul peut vous faire prendre de mauvaises habitudes. Attention !

  • Surveillez votre position: c’est l’un des défauts majeurs de la muscu’ maison, car personne ne vous surveille ou ne vous guide. Vous pourriez vite adopter une posture imparfaite, avec le dos courbé, la tête penchée, qui nuirait à vos performances. Soyez donc attentif à votre bon positionnement et, si possible, pratiquez devant un miroir.
  • Etirez-vous bien avant et après : les étirements sont très importants, autant avant de débuter votre séance qu’après, afin que vos muscles pectoraux récupèrent plus facilement. Prenez donc 5 à 10 minutes pour les chauffer, afin d’éviter toute blessure.
  • Ne forcez pas: vous sentez que ça tire ? Votre corps semble fatigué ? Stoppez ! Aucun coach ne sera là pour surveiller vos performances, alors soyez à l’écoute de votre organisme pour ne pas trop en faire. Tout le monde vous le dira : la régularité apporte de bien meilleurs résultats qu’un entrainement trop intensif une fois de temps ne temps !
  • Buvez abondamment : l’eau est votre meilleure alliée quand vous faites du sport. Lors de votre programme pour muscler vos pectoraux, ayez toujours une bouteille à portée de main, pour vous hydrater durant vos break entre chaque session !

Vous voilà prêt à développer votre torse facilement, depuis votre domicile. On la dit : soyez régulier, ne perdez pas votre motivation et effectuez ces programmes entre 2 et 3 fois par semaines, pour voir votre corps changer comme vous le voulez. Très vite, vous serez fier du reflet que vous renvoi le miroir !

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