Renforcer ses abdos : gainage et programme d’exercices complet

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Le gainage fait partie des exercices les plus populaires pour travailler ses muscles car il est assez simple à réaliser, et ne demande généralement aucun équipement. Si vous avez envie de travailler vos abdos, c’est la méthode idéale. Dans l’article d’aujourd’hui, nous vous expliquons comment les réaliser correctement, en évitant de vous faire mal et de vous claquer les muscles. Mais aussi un programme d’entrainement qui vous assurera de belles tablettes de chocolat !

Gainage abdo : c’est quoi, pour qui et pourquoi ?

Le gainage est un exercice musculaire qui permet de renforcer tous les muscles de votre tronc. A travers différentes formes de gainage abdo, vous allez faire travailler tous vos abdos (dont les abdos fessiers), aussi bien le transverse que les obliques et le grand droit. Mais aussi ceux de votre dos, comme les lombaires, paravertébraux et dorsaux.

Lorsque l’on fait du gainage, il faut faire des exercices en isométrie. Kézako, me direz-vous ? Et bien c’est une technique qui consiste à solliciter constamment vos muscles en les contractant de A à Z. Vos contractions peuvent être statiques ou dynamiques, mais elles sont constantes et suffisamment longues pour atteindre la fatigue musculaire, cruciale pour que le gainage soit efficace. Le fait de solliciter à la fois les muscles abdominaux et ceux de votre dos permet également d’éviter les blessures. C’est aussi une bonne alternative aux abdos classiques, qui vous permettront d’obtenir une silhouette plus harmonieuse.

Programme d'entrainement complet de gainage abdominal

L’autre avantage du gainage est qu‘il permet de travailler vos muscles en longueur et profondeur. Vous allez donc pouvoir développer des muscles toniques, mais aussi gagner en volume. Au niveau du dos, solliciter les paravertébraux va vous aider à mieux maintenir votre colonne vertébrale et une meilleure posture. Et en travaillant votre transverse, vous retrouverez un joli ventre plat.

Mais quels que soient vos objectifs, le plus important est de bien alterner le dos et les abdo pour avoir une masse musculaire harmonieuse et équilibrée

Les muscles travaillés

Le gainage permet de travailler plusieurs muscles en même temps. La planche et ses variantes sont en effet de véritables exercices abdominaux complets, avec pour résultat une taille plus fine et un ventre plat.

Concrètement, vous allez solliciter deux chaines musculaires en même temps : la chaine antérieure et postérieure. Pour la première, le gainage en planche va vous permettre de travailler les muscles superficiels et profonds, en contractions isométriques. Les superficiels sont ceux qui se voit, comme le grand droit au niveau de vos abdos, ou encore les obliques. Pour les profonds, vous allez solliciter vos transverses, qui sont tout aussi importants.

Au niveau de la chaine postérieure, soit les muscles du dos, vous allez également mettre à l’épreuve vos muscles profonds et superficiels dorsaux. Soit vos paravertébraux et vos spinaux, qui protègent et renforcent la colonne vertébrale.

Si c’est plutôt le ventre que vous voulez travailler, découvrez notre programme pour retrouver un ventre plat.

Qui devrait faire des gainages ?

Généralement, on conseille de faire des gainage abdo aux personnes peu sportives qui aimeraient retrouver une silhouette plus tonique, un ventre plat et un dos plus musclés. Mais c’est aussi un excellent exercice pour les sportifs confirmés qui ont atteint un seuil difficile à franchir et souhaitent booster leurs performances. D’ailleurs, toutes les disciplines sont concernées et les coureurs, cyclistes, nageurs, skieurs, judoka ou les adeptes de sports collectifs y trouveront leur compte.

En effet, le fait de travailler à la fois vos abdos et vos lombaires va permettre de mieux transmettre votre force du haut au bas de votre corps. C’est donc un exercice indispensable à tout bon programme d’abdo qui se respecte.

Quels sont les bienfaits du gainage

Comme vous avez pu le voir depuis le début de cet article, ils sont nombreux. Mais retenez qu’il :

  • renforce à la fois les abdos et le dos ;
  • élimine les douleurs de dos (pour cela, vous pouvez également faire des étirements abdos) ;
  • affine la silhouette et sculpte un ventre plat ;
  • protège la colonne vertébrale,
  • protège des blessures et claquages musculaires ;
  • améliore la tonicité musculaire, et donc les performances des sportifs.

Maitriser le gainage : le basique/avancé/latéral

Il existe plusieurs variantes du gainage abdo qui vous permettront d’obtenir des résultats assez proches. Mais de manière générale, il est conseillé de commencer par le gainage basique, avant d’avancer vers des exercices plus avancés et donc plus intenses.

Le gainage basique

Si vous débutez en musculation, il est important de commencer par maitriser le gainage frontale avant de passer aux autres variantes. Cela vous permettra notamment de poser les bonnes bases pour développer vos muscles, mais aussi pour progresser de manière plus soutenue.

Le problème est que si cet exercice peut paraître très simple, il est souvent mal réalisé. Et cela peut provoquer de graves douleurs dorsales, en particulier au niveau de vos lombaires. Sans parler du fait que vous ne travaillerez pas du tout efficacement votre sangle abdominale.

Pour réaliser un gainage abdominal correctement, suivez ces étapes :

  • placez vos coudes au sol, à l’aplomb de vos épaules ;
  • alignez votre tête avec votre colonne vertébrale pour maintenir une parfaite neutralité spinale. Regardez-devant vous, vers le sol. Il est très important de ne pas relever le coup ou de baisser complètement votre tête pour éviter le mal de dos ;
  • groupez et tendez vos jambes vers l’arrière, en serrant un maximum vos fessiers, et vos abdos ;
  • aspirez votre nombril, pour bien faire travailler votre transverse. Cela consiste à rentrer le ventre le plus possible ;
  • maintenez une respiration lente et profonde.

En suivant ces instructions, votre corps devrait former une ligne parfaite, de votre tête à vos pieds. Le plus important est de bien vous assurer que votre colonne vertébrale soit la plus droite (on dit aussi la plus neutre) possible. Vos hanches ne doivent par exemple pas être surélevées, ou arquées. C’est un piège dans lequel on tombe facilement car cela permet de tenir en position de gainage plus longtemps. Mais c’est absolument inefficace et dangereux.

Pour vous donner un exemple, vous devriez pouvoir poser un manche à balais sur votre dos, qui n’entrerait alors en contact qu’avec votre tête, le haut de votre dos et vos hanches.

Le gainage abdo avancé

Avec un minimum de pratique, vous allez vite réaliser que cette version classique du gainage deviendra trop simple pour vous. Si vous tenez plus de 2 minutes sans faillir, c’est qu’il est temps d’augmenter non seulement la durée de votre gainage abdo, mais aussi et surtout de passer à une version plus complexe. Pour cela, vous pouvez surélever vos points d’appui en vous aidant d’un banc. Tout en gardant la même technique basique.

Comment faire un gainage latéral

Un autre moyen de rendre les choses un peu plus intéressante est de vous créer de l’instabilité. EN levant une jambe, par exemple, et en alternant plusieurs secondes de l’une et de l’autre. Cela va permettre de faire travailler vos muscles stabilisateurs, à condition de garder le bassin bien fixe.

Vous pouvez aussi jouer sur vos leviers, en reculant un pied, ou en passant vos coudes devant vos épaules. Cela permet d’augmenter la tension, ou d’effectueur ce que l’on appelle la roulette d’abdos, qui est aussi excellente pour vos muscles. Dans tous les cas, on maintient sa colonne bien droite.

Le gainage latéral

Le gainage ventral, c’est bien, mais on ne va quand même pas s’arrêter en si bon chemin. Pour développer une musculature plus harmonieuse, on passe au gainage latéral, qui fait travailler la chaine musculaire du même nom. Soit vos obliques : un bon moyen de se débarrasser de ses poignées d’amour.

Gainage abdo : comment travailler ses muscles abdominaux et dorsaux simultanément.

Pour réaliser cet exercice, il faut :

  • positionner ses coudes à l’aplomb des épaules, et les bras bien perpendiculaires au reste du corps ;
  • gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, et les épaules au même niveau ;
  • tendre complètement les jambes ;
  • positionner les bras en appui sur le bassin ;
  • décoller le bassin afin que le corps soit en position droite, la tête/dos/bassin parfaitement alignés ;
  • rentrer le ventre pour faire travailler le transverse, ;
  • serrer les jambes et contracter les abdo fessiers.

Si cela vous paraît encore trop facile, vous pouvez aussi décoller une jambe ou un bras pour que la position soit un peu plus instable.

Le gainage dos/bridge

On termine le travail avec un exercice qui va se concentrer sur vos muscles spinaux et paravertébraux. Mais aussi sur les fessiers et ischios jambiers, sans oublier les abdominaux. C’est une bonne manière de varier les gainages ventraux et latéraux, et solliciter plus profondément votre chaine postérieure.

  • Pour la position de départ, vous allez devoir vous allonger au sol en maintenant vos pieds à la largeur de vos épaules. Gardez les bras le long de votre corps, et les paumes vers le sol ;
  • pliez vos jambes en formant un angle perpendiculaire entre vos cuisses et vos mollets. Gardez les pieds à plat au sol ;
  • poussez sur les talons et les mains pour décoller votre bassin. Gardez vos cuisses et votre thorax bien alignés ;
  • serrez au maximum vos abdos et fessiers en rentrant votre ventre.

Si ce mouvement vous paraît un peu trop difficile à tenir, vous pouvez commencer sur les coudes. Et pour introduire un peu de difficulté, on resserre les pieds en diminuant progressivement votre surface d’appui. L’instabilité est aussi un bon moyen d’épicer votre gainage abdo en levant un pied (l’un après l’autre) ou en utilisant une swiss ball.

Notre programme gainage abdo

Passons maintenant à un training complet composé uniquement d’exercices de gainage. Cela vous permettra de travailler uniformément tous vos muscles en les exécutant les uns après les autres. Pour bien développer votre musculature, on va également se pencher sur les pauses nécessaires pour éviter la surcompensation.

  • On commence avec un gainage ventral, de 10 à 30 secondes ;
  • Puis une planche latérale, pendant 10 à 30 secondes, suivie d’une pause de la même durée ;
  • Ensuite, un gainage latéral, de 10 à 30 secondes, suivi d’une pause de la même durée.
  • On termine avec un gainage de dos, sur 10 à 30 secondes. Faites ensuite une pause de 2 minutes.

Cette dernière pause un peu plus longue vous permettra de récupérer après un tour complet. Vous pouvez ensuite le répéter, jusqu’à 5 fois et trois fois par semaine. Le mieux est d’ailleurs d’intégrer ce training de gainage abdo avec un programme plus complet (fessier, abdominaux, etc.). Vous pouvez également ajouter des burpees ou des pompes pour un programme se rapprochant plus du HIIT, et pendant lequel le gainage pure vous permettra une récupération active.

Exercices de gainage dorsal

Si vous débutez, vous allez certainement tenir votre gainage pendant 10 secondes. Avec le temps, vous pourrez aller jusqu’à 30 secondes, voir plus.

Nos conseils pour bien réaliser vos exercices de gainage

Pour que le gainage soit efficace, la clé n’est pas de tenir votre planche le plus longtemps possible. Mais au contraire de travailler vos muscles sur une durée plus courte, et d’augmenter le nombre de répétitions. Cela vous permettra de mieux développer les muscles, et d’éviter les douleurs dorsales.

Pour progresser, on ne mise donc pas temps sur la résistance et l’endurance que la difficulté du mouvement que vous allez réaliser. Vous pouvez par exemple réduire vos points d’appui, en levant une jambe ou un bras). Mais aussi créer de l’instabilité, avec une swiss ball, faire du gainage dynamique ou augmenter la résistance en utilisant des poids.

Pour ce qui est de la fréquence, on évite la surcompensation en prenant une pause un jour sur deux. Globalement, cela veut dire de vous entrainer 3 jours par semaine. Le tout est la régularité.

Evitez également les erreurs typiques que l’on commet très souvent avec le gainage abdo :

  • le relâchement abdominal qui va vous pousser à cambrer le dos et peut créer une douleur dorsale ;
  • le pontage, c’est à dire de monter vos fesses pour former un V.
  • ne pas travailler en 3D, c’est à dire se focaliser sur le ventral, le latéral ou le dorsal alors qu’il faut mixer les trois ;
  • tenir votre planche trop longtemps (pas plus de 10 à 30 secondes, on le répète) ;
  • rester dans le statique : le gainage dynamique est complémentaire et indispensable.
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