Musculation des pectoraux : programme et séries pour muscler ses pecs’ !

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Développer sa silhouette passe par un travail de musculation des pectoraux. La face avant de votre torse est essentielle pour un rendu visuel convaincant, et tous les athlètes vous diront : c’est le premier muscle qu’on voit chez un homme, alors travaillez-le correctement ! On vous donne ici les meilleurs exercices et des programmes complets pour développer vos pectoraux via des séances efficaces.

Prêt à avoir des pecs’ d’acier ?

Programme pectoraux

Apprendre à bien muscler ses pectoraux pour un rendu visuel optimal

La séance de muscu’ ou l’on travaille les pectoraux est bien souvent la séance préférée des sportifs. Elle offre des résultats rapides, et donne l’impression de gonfler en quelques exercices. Visuellement, l’effet peut être saisissant et faire de vous un homme baraqué !

Pour le travail des pectoraux, il faut comprendre comment est conçu notre buste. Il est composé de 3 muscles principaux : le Grand Pectoral, le Petit Pectoral et le coraco-brachial.

Le premier – le grand pectoral – est un muscle superficiel, que vous développerez pour gagner en volume. C’est donc la priorité quand on se lance dans un programme pour pectoraux. Mais il ne faut pas négliger les deux autres muscles – le petit pectoral et le coraco-brachial – qui bien qu’étant des muscles profonds ont une importance capitale pour la bonne harmonie visuelle de votre silhouette mais également pour que vos exercices de pectoraux soient exécutés sans risques.

Vous travaillerez vos pecs en salle, avec ou sans haltères (voici les meilleurs exercices de pectoraux avec haltères !), ou bien à la maison si vous manquez de temps. C’est l’un des avantages de cette partie du corps, qui peut facilement être modelée avec le bon programme.

Voici 5 exercices pour des pectoraux d’acier !

Exercices pectoraux : 5 exercices pour un torse d’athlète

Avec les différents exercices présentés ci-dessous, vous allez pouvoir travailler le haut et le bas de vos pectoraux. Et pour obtenir une silhouette gracieuse, pensez également aux exercices pour se muscler le dos, sous peine de n’avoir que la partie avant de votre corps qui ne soit musclée !

Le développé-couché avec barre

C’est le premier exercice auquel on pense quand on se lance dans un programme pour pectoraux. A la fois simples à exécuter et efficaces, les développés-couchés permettent de développer la poitrine.

Ils sont conseillés pour le travail de grand et du petit pectoral, mais auront également une influence positive sur la croissance des muscles deltoïdes (de l’épaule), des triceps et du grand dorsal.

Pour réaliser de bons développés-couchés, il faut procéder ainsi :

Allongez-vous sur un banc de développé-couché, le dos doit. La barre, en appui sur le support, devra se trouver à hauteur de vos yeux, et vous placerez vos mains en pronation sur celle-ci. Il faut que l’écartement de celles-ci soit un peu supérieur à l’écartement de vos épaules.

Ensuite, positionnez vos pieds correctement. On conseil de les poser sur le sol, à plat, afin que votre dos et votre bassin restent collés au banc. Attention à ne pas vous cambrer au moment de pousser !

Soulevez la barre, bras tendus, afin qu’elle soit au-dessus de votre poitrine, puis descendez-la lentement jusqu’à ce qu’elle soit proche de votre torse. Tendez à nouveau les bras, puis reposez la barre sur son support en revenant à votre position initiale.

développé-couché avec barre

Le développe-couché avec des haltères

Pour effectuer ce mouvement, il vous faut 2 haltères – un dans chaque main – que vous tiendrez en pronation. Vous débuterez allongé sur un banc, la cage thoracique bien sortie, les pieds au sol comme dans l’exercice précédent.

Le but des développés-couchés avec haltères est de monter les bras à la verticale, en même temps, jusqu’à avoir les bras tendus. Une fois dans cette position, redescendez lentement et répétez le geste.

Un très bon exercice à insérer dans un programme pectoraux, puisqu’il permet de travailler les pecs’, mais aussi les épaules et certains muscles du dos.

Le pull-over

Cet exercice sollicite à la fois les muscles pectoraux et le grand dorsal. Il convient parfaitement à une séance de développement du torse, avec en prime un travail des muscles du dos. De quoi avoir une carrure harmonieuse.

Pour exécuter les pull-over, vous n’aurez besoin que d’un haltère et d’un banc plat. Allongez-vous sur le banc, les jambes fléchies et les pieds sur ce banc. Le bas de votre dos ne devra pas être cambré.

Le but de l’exercice est de descendre l’haltère le plus loin possible derrière votre tête, avant de le ramener sur l’avant du torse, toujours en ayant les bras tendus (mais légèrement fléchis).

Vous devrez inspirer au moment où vous descendez l’haltère et expirez lorsque vos bras retrouvent leur position face au torse.

pull over pectoraux programme

 

Des écartés couchés

C’est un très bon exercice, qui sollicite peu les triceps et les épaules, mais qui va permettre de développer vos pectoraux de façon soft. Pour le réaliser, vous aurez besoin là aussi de 2 haltères et d’un banc.

Allongé sur un banc, les pieds au sol et un haltère dans chaque main, vous allez monter et descendre vos bras (légèrement fléchis au niveau du coude) sur le côté. Inspirez en descendant et expirez en remontant.

Le mouvement de descente se stoppera à hauteur de vos épaules, et à la montée, arrêtez-vous avant que les haltères ne s’entrechoquent.

exercice pectoraux programme débutant

Les pompes mains écartées

Faire des pompes, sous leurs différentes variantes (mains écartées, mains serrées, pied en appui sur un banc…) s’avère très efficace pour l’ensemble de votre corps. Pour les pectoraux, c’est un exercice à insérer absolument dans n’importe quel programme d’entraînement.

On vous présente ici la version mains écartées, efficace pour étirer les pectoraux et stimuler l’ensemble de la zone pectorale.

Pour les réaliser, il suffit de se placer sur le sol, en position pompe classique. Ecartez vos mains au maximum (à une distance comprise entre 20 et 25 cm de vos épaules) et fléchissez les coudes jusqu’à vous rapprocher du sol. Garder le dos et la tête droite.

pompes mains écartées

Que vous soyez débutant ou pratiquant aguerri, il existe de nombreux programmes de musculation pour les pectoraux. On vous donne ici quelques exemples pour des sessions d’entraînement qui vous offriront d’excellents résultats.

Programme pectoraux : exemple de programmes d’entrainement pour des pectoraux développés

Pour un programme réussi, destiné à muscler vos pectoraux, on vous recommande de travailler cette partie du haut de votre corps une seule fois par semaine. Ces muscles seront sollicités dans de nombreux autres exercices, et il faut donc veiller à les ménager. Voici 3 programmes pour des pecs’ saillants !

Pour les 2 premiers programmes, laissez environ 1 minute entre chaque série.

Programme pectoraux pour débutant

Choisissez des charges légères plutôt que trop lourdes, quand vous débutez. Il serait dommage de commencer sur une blessure !

  • Développé-couchés : 3 séries de 12 répétitions
  • Ecartés-couchés : 3 séries de 8 répétitions
  • Pull-over : 2 séries de 10 répétitions
  • Pompes : 3 séries de 10 pompes mains écartées

Programme pectoraux classique

Si vous êtes habitué à travailler vos muscles, voici un programme complet qui vous aidera à développer vos muscles pectoraux.

  • Développé-couchés : 5 séries de 10 répétitions
  • Ecarté inclinés avec haltères : 4 séries de 8 répétitions
  • Le développe-couché avec des haltères : 5 séries de 10 répétitions
  • Pull-over : 3 séries de 10 répétitions
  • Des pompes mains écartées et / ou mains serrées : 3 séries de 15 répétitions

Un programme pour pectoraux rapides

Ceux qui manquent de temps pourront tenter de consacrer au moins une quinzaine de minutes pour leur programme pectoraux. Enchainez les séries sans repos, pour les développé-couchés et pour les écarté-couchés.

  • Développé-couché : 3 séries de 12, puis 10, puis 8 répétitions
  • Ecarté incliné avec haltères : 3 séries de 12, puis 10, puis 8 répétitions
  • Pompes : tentez d’en faire le maximum. Quand vous sentez que vous avez atteint votre maximum, ne forcez pas trop !

Pour chacun de ces programmes pectoraux, il y a bien sûr quelques règles à suivre pour éviter tout risque de blessure et pour vous assurer que le travail porte ses fruits. Voici nos conseils pour des sessions d’entraînement pour vos pectoraux aussi safe que bénéfique !

pectoraux homme

Nos conseils pour muscler ses pectoraux sans risque

Si les exercices pour se muscler sont bien exécutés, ils vous permettront d’atteindre vos objectifs rapidement. Voici nos recommandations pour un entraînement sans danger.

L’importance des étirements

Prenez le temps de vous étirer quelques minutes le haut du corps, avant chaque début de séance. Cela permettra à vos muscles de mieux récupérer en fin de séance mais aussi d’être plus aptes à bénéficier de votre travail.

Respiration : la clef pour de bons résultats

On a tendance à bloquer sa respiration, quand on soulève des charges ou lors d’exercices physiques. Il est essentiel de modifier ce mauvais réflexe ! Inspirez, expirez et prenez le temps de bien souffler durant vos pauses inter-séries.

Quel poids ?

Mieux vaut commencer léger, et augmenter le poids de vos charges peu à peu plutôt que de vouloir débuter avec les mêmes charges que vos voisins d’entrainement. Chacun son rythme ! On sait que l’envie de gagner en pectoraux est immense, mais ce n’est pas en surévaluant vos capacités que vous y arriverez !

Choisir le bon rythme pour vos exercices pectoraux

On nous demande souvent à quel rythme les exercices destinés au développement des pectoraux doivent être effectués. Le mieux est de choisir un rythme médian, que vous tiendrez.

Rien ne vous empêche de faire une séance avec les exercices en mode rapide, et une autre en mode lent, pour ne pas faire sombrer vos muscles dans la routine. Mais la régularité paie !

Variez les programmes pectoraux tous les trimestres

Il est également intéressant de varier les programmes pour les pectoraux, environ tous les 3 mois. Cela évite que vos muscles ne s’habituent trop aux exercices, ce qui vous ferait stagner.

Modifiez votre programme en variant les exercices et la durée des répétitions, pour briser la routine !

A lire aussi : programme complet pour les triceps

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