Abdo fessier : programme d’entrainement de la ceinture abdominale et des cuisses

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Se muscler les abdos fessiers n’est pas toujours une partie de plaisir. Mais avec les bons exercices, et un programme d’entrainement solide et régulier, vous obtiendrez progressivement d’excellents résultats.

De manière générale, travailler ses abdos suppose de se focaliser sur une zone en particulier (afin d’avoir un ventre plat par exemple). Mais notre conseil est d’alterner les exercices pour obtenir une silhouette plus harmonieuse. Vous trouverez par exemple dans cet article des exercices vus permettant de cibler les fessiers et les abdos. Un bon moyen d’optimiser votre temps et de progresser plus rapidement.

Conseils pour muscler les abdo fessiers

Lorsque l’on parle d’abdo fessier, il s’agit en réalité d’exercices bien spécifiques qui permettent de faire travailler votre sangle abdominale, et les muscles fessier. Généralement, vous n’aurez pas besoin d’un équipement particulier, et ils sont très faciles à réaliser à la maison et non pas nécessairement dans une salle de sport.

Leur but principal va être de solliciter certains muscles de votre corps. Et de maintenir une bonne forme musculaire et un résultat galbé et bombé. Lorsque vous faites des abdos fessiers, vous faites en réalité travailler :

  • votre diaphragme ;
  • votre ceinture abdominale (le grand droit, et les obliques) ;
  • les fessiers (bien sûr) ;
  • le transverse (que l’on appelle aussi le muscle profond) ;
  • les adducteurs ;
  • et pour finir, les ischios-jambiers.

La clé pour obtenir des résultats est de vous montrer réguliers. C’est ce qui vous permettra de bien dessiner vos fessiers, et d’avoir des muscles toniques. Mais en matière de musculation, les efforts physiques ne sont pas les seuls à jouer un rôle déterminant.

L’alimentation elle aussi vous permettra d’atteindre plus rapidement vos objectifs. Pour perdre de a graisse, et bien dessiner vos abdos, il va falloir manger moins que vous ne dépensez. Les protéines doivent également faire partie intégrante de votre régime alimentaire. Car vos muscles en sont en effet constitué en très grande partie.

Exemples d’exercices pour muscler ses abdo fessier

Il existe de nombreux exercices différents pour muscler vos abdo fessier. En réalité, vos résultats ne dépendront pas tant de ce que vous allez réaliser que de votre constance, de l’intensité de vos entrainement, et de la fréquence à laquelle vous sollicitez les muscles de cette zone.

Il faut également bien comprendre que tous les corps sont différents. Et vos abdo fessier peuvent réagir différemment à votre training. Chez certains, les muscles des jambes se dessineront plus vite, et il faudra se montrer plus patient pour un joli fessier galbé.

La voie vers le succès restent d’alterner les exercices que nous allons vous présenter, et les réaliser les uns après les autres de manière optimisée. Vous pouvez également varier vos exercices en faisant des gainages abdos. Cela implique également de faire de nombreuses répétitions, de tenir sur des entrainements assez long et de bien calculer votre temps de pause pour éviter la dégradation musculaire. Résultat : vous n’allez pas seulement solliciter et cibler vos muscles fessiers, mais aussi brûler vos stocks de graisse pour une silhouette plus harmonieuse et mieux dessinée.

Un exercice d’abdo fessier classique

On commence tout doux avec un exercice très simple à réaliser : le hip thrust. C’est un excellent point de départ pour les sportifs débutant, puisqu’il va vous permettre de faire travailler vos fessiers, mais aussi vos abdominaux (en particulier le transverse), ainsi que votre dos.

Programme d'entrainement pour les abdominaux fessiers

Pour ce faire, vous allez devoir :

  • vous allonger sur le dos en fléchissant vos jambes ;
  • écarter vos pieds de la largeur de vos épaules ;
  • décoller légèrement votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses, votre bassin et votre tronc soient bien alignés ;
  • serrer vos fesses et vos abdominaux (en rentrant le ventre) ;
  • maintenir cette position pendant quelques secondes, puis recommencer.

Faites cette exercice au moins 20 fois, en allongeant progressivement la durée de vos contractions pour de meilleurs résultats. La respiration est aussi très importantes, donc pensez bien à souffler lorsque vous contractez, et inspirer lorsque vous êtes relâché.

Un exercice pour muscler ses fessiers avec un élastique

On monte en puissance avec un exercice un peu plus difficile, qui va faire cette fois-ci travailler vos abdo en isométrie, c’est à dire en les contractant continuellement. Pour vos fesses, ce sont surtout les petits et moyens fessiers que vous allez faire travailler.

Pour réaliser cet exercice d’abdo fessier, il faut :

  • s’allonger sur le dos et accrocher un élastique à ses deux pieds ;
  • positionner ses jambes à la verticale en les tendant bien ;
  • contracter les abdominaux en rentrant le ventre et décoller les épaules ;
  • écarter les jambes jusqu’à ce que l’élastique soit parfaitement tendus ;
  • garder les abdos contractés et faire de petits mouvements latéraux pour faire travailler les fessiers ;

Là encore, la respiration est très importante. Il ne faut surtout pas la bloquer et inspirer et expirer profondément. Pour ce qui est des répétitions, poussez jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles chauffer. Puis faites une pause. Pour apprendre à maitriser votre respiration, vous pouvez également tester les abdos hypopressifs.

Un exercice pour faire travailler ses abdos fessiers latéraux

Cet exercice est aussi très intéressant car il permet de faire travailler les abdos obliques, ainsi que les petits et moyens fessiers. Résultat ; il va affiner la taille.

Pour le réaliser, il faut :

  • s’appuyer sur le coude et le genou, l’épaule et la jambe légèrement fléchies et le corps parfaitement aligné ;
  • garder son bassin en hauteur en contractant les abdos obliques pendant tout l’exercice ;
  • tendre la jambe du dessus et faire de petits battements verticaux pour travailler les fessiers.

Pensez à bien inspirer et expirer pendant tout l’exercice. Et pour plus de difficultés, vous pouvez réaliser le même exercice en tendant votre jambe lorsqu’elle est en hauteur. Pour cela, vous devrez prendre appuie sur votre pied au sol.

Les autres exercices efficaces pour se muscler les fesses

Vous les connaissez certainement déjà, mais il est toujours bon de rappeler quels sont les exercices incontournables pour des fesses en béton.

Abdo fessier : exemples de progamme de training pour travailler ses muscles.

  • Les squats à deux : à réaliser avec un partenaire sur lequel vous allez vous appuyer, dos à dos. Puis vous mettre en position de chaise en vous servant de lui comme un dossier. Gardez le bien droit et les jambes fléchies pour faire travailler vos fesses, abdos et cuisses ;
  • les fentes : un autre classique pour affiner et tonifier ses fesses. On part d’une position debout, les bras tendus en avant. Puis on fait un pas en fléchissant le genou en angle droit. La jambe ne doit pas toucher le sol, puis revenez en position initiale et recommencez avec l’autre jambe. Répétez sur 2 séries de 15 mouvements ;
  • La chaise : si vous n’avez pas de partenaire, vous pouvez faire les squats à deux en solo en vous aidant d’un mur. C’est un bon moyen de faire travailler tous ses abdos, et de tonifier ses fesses et ses cuisses. Essayez de tenir au moins 30 secondes avant de vous relever. Mais avec un peu de pratique vous devriez maintenir cette position plus longtemps.

Notre programme d’entrainement pour des fessiers en béton

L’été approche et vous avez certainement envie d’avoir une silhouette plus fine et tonique sur la plage. Voici deux programmes, un à réaliser à la maison, le second en salle, pour atteindre votre objectif.

Programme abdos fessiers / cuisses à la maison

Une méthode efficace et sans équipement pour un travail musculaire intense. Elle vous permettra d’obtenir des résultats en très peu de temps, à condition de vous montrer constant dans vos efforts. C’est aussi un bon moyen de bruler des calories, et donc d’affiner votre silhouette en même temps que vous définissez vos muscles. Par contre, on pense bien à s’entrainer avant pour éviter les claquages musculaires.

Mountain climbers : 20 secondes par mouvement et 10 secondes de pause ;
Squats : 20 secondes / 10 secondes ;
Relevés de bassin : 20/10 secondes ;
Gainage rotatif : 20 /10 secondes ;
Fentes : 20 / 10 secondes ;
Extensions couchées : 20/10 secondes ;
Levés de jambe : 20 / 10 secondes .
Squat Sumo : 20 / 10 secondes.

Programme abdos fessiers à la salle

On passe à un training dont l’objectif est plutôt de vous aider à affiner votre silhouette et développer vos muscles. Vous allez utiliser des poids, ce qui implique un niveau de difficulté plus élevé que si vous vous entrainiez simplement à la maison avec le poids de votre corps.

Comment muscler ses fesses ?

Lorsque l’on s’entraine avec des poids, l’échauffement est là encore crucial. Vous pouvez également profiter de votre abonnement en salle pour faire de la cardio 10 à 15 minutes avant de passer aux abdo fessiers. Les étirements dynamiques sont un autre moyen d’échauffer en douceurs vos muscles. Pour chaque mouvement, réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions

Russian Twists (fessiers et cuisses)
Presse à cuisses (fessiers et cuisses) ;
Extensions de mollet ;
Extension de jambe ;
Relevé de bassin ;
Leg curl ;
Adducteurs (cuisses internes puis externes) ;
relevé de jambes suspendus (pour les abdos et le torse).

En salle, vous pouvez également utiliser une roulette abdominale. Nous vous en disons plus sur ses bienfaits et comment l’utiliser dans cet article dédié à la roue abdominale.

Comment maximiser ses résultats ?

Lorsque l’on travaille ses muscles, il est intéressant de savoir comment ils fonctionnent. Et en l’occurrence que le développement musculaire se fait pendant la phase de récupération. Vous devez donc toujours garder un jour de pause entre chacune de vos séances. Cela vous permettra également de mieux les préparer pour la prochaine, et de les laisser se développer (en évitant la surcompensation).

Les nutriments que vous allez fournir à vos muscles sont également très importants. Mangez équilibré après votre entrainement, et prenez des protéines, sous formes de whey par exemple (car elle est très facile à assimiler).

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