Exercice de musculation pour triceps : muscler et développer vos bras

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Pour avoir de gros bras, il n’y a pas d’autres solutions que de muscler vos triceps. Ce muscle qui occupe la partie postérieure du bras est responsable des mouvements d’extension du coude et il sera sollicité à chacune de vos actions nécessitant un mouvement de bras. Que vous vouliez le tonifier pour faciliter vos sessions de musculation ou bien prendre du volume, vous trouverez de nombreux exercices pour triceps.

On vous liste ici nos 8 meilleurs exercices pour les triceps et on vous explique comment travailler correctement cette partie de votre anatomie.

exercice triceps

Comment sont organisés les triceps ?

Le nom complet du triceps est le triceps brachial, et il s’agit du muscle qui va de l’omoplate (la scapula) jusqu’à coude. Ce muscle de la partie postérieure du bras est composé de 3 parties :

  • La longue portion, qui comme son nom l’indique est la plus imposante et celle que l’on fera travailler en priorité, quand on veut prendre du volume
  • Le chef latéral, qui est également appelé le vaste externe. Il est situé sur la partie externe de votre bras, et il est donc particulièrement visible. De bons exercices de musculation pour triceps vous permettront de le rendre visuellement attrayant
  • Le chef médial, qui lui est aussi appelé vaste interne est un muscle interne, moins visible, mais qui a tout de même une grande importance pour le bon fonctionnement de vos triceps

L’ensemble de ces trois parties forme les triceps, qui sont des muscles qui ont une fonction particulière. Ce sont eux qui permettent de tendre et de replier l’avant-bras, au niveau de votre coude. De plus, ils jouent également un rôle de stabilisation pour votre épaule.

Muscler cette partie de votre corps requiert donc une attention particulière, comme on vous l’explique ci-dessous.

Les triceps, pour des bras imposants

Il faut savoir que les triceps représentent environ 50 % de vos bras. Les muscler est donc primordial pour les pratiquants qui veulent obtenir des bras massifs.

Pourtant, de nombreux adeptes de la musculation ont tendance à muscler les biceps en priorité. Sachez que la logique voudrait que vos triceps soient au moins au même niveau de croissance que vos biceps.

C‘est la même chose que pour un programme de musculation de vos pectoraux, qu’il est bon d’effectuer en combinaison avec des exercices pour se muscler le dos. C’est complémentaire, à la fois pour avoir une silhouette harmonieuse mais aussi pour éviter les risques de blessures.

Hormis ces potentielles blessures handicapantes, un manque de triceps vous empêchera de vous entrainer correctement. Ces muscles sont en effet sollicités quand vous travaillez vos pectoraux et quand vous musclez vos épaules, et s’ils ne sont pas assez développés, vous aurez du mal à atteindre vos objectifs.

Il faut donc être attentif à choisir les meilleurs exercices pour les triceps ! On vous aide, avec cette liste de 8 exercices de musculation pour triceps qui vous donnera entière satisfaction.

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Exercice triceps : top 8 des exercices de muscu pour des triceps solides

Maintenant que vous connaissez l’importance des triceps, voici une sélection d’exercices pour vous aider à gagner en tonicité et en volume de bras. Ils vous permettront de travailler vos triceps, tout en renforçant d’autres parties de votre musculature, pour la plupart. C’est l’idéal pour un travail complet.

Les dips

Les dips sont recommandés pour travailler le haut du corps, en général, et sont très efficaces pour la musculation des triceps. Il est essentiel d’inclure cet exercice dans n’importe lequel de vos programmes pour les bras.

Pour faire des Dips correctement, il faut utiliser des barres parallèles, si vous le pouvez, ou bien vous placer entre deux chaises ou deux meubles stables.

Vous placerez vos mains sur le support choisi, avec un écartement un peu supérieur à celui de vos épaules. Il faut ensuite tendre et replier les bras, afin de soulever votre corps et de le faire redescendre à la simple force de vos triceps.

Essayez de bomber un peu la cage thoracique et n’hésitez pas à incliner votre buste légèrement vers l’avant.

dips triceps

Les dips pour les débutants

Si vous êtes débutant, les dips classiques seront peut-être un peu trop rudes. On vous recommande donc cette version simplifiée. Dans celle-ci, vous tonifierez vos muscles plutôt que vous ne les ferez gonfler, mais c’est un très bon exercice pour les femmes et pour les néo-pratiquants.

A l’aide de deux chaises, l’une devant vous sur laquelle vous placerez vos jambes tendues, l’autre derrière vous pour y poser vos mains, vous abaisserez un peu le fessier sous le niveau de la chaise, puis forcerez sur vos bras pour relever vos épaules en tendant les bras.

Le fait que les jambes soient en l’air complique l’exercice mais sera bénéfique pour une tonification globale de votre corps.

Le développé-couché pour les triceps

Le développé-couché est l’un des exercices les plus connus et les plus pratiqués dans les salles de sport du monde entier. Pas étonnant, quand on sait qu’il permet de muscler les pectoraux avec une efficacité inégalée. Mais pour les triceps, il existe une version de cet exercice particulièrement intéressante.

Plutôt que de saisir la barre de la machine en pronation, vous la prendrez en main en supination, c’est-à-dire les paumes vers le haut. Cela vous permettra de travailler le développement de vos triceps.

Pour réaliser ce mouvement, il faut débuter allongé sur le banc. La barre, sur son support, sera au niveau de vos yeux et vous la saisirez en supination. On vous conseil de fléchir les jambes à 90° en les posant au sol, de part et d’autre du banc.

Bras tendus, vous ôterez la barre de son support, avant de fléchir vos coudes pour la faire descendre à hauteur de votre poitrine. Stoppez le mouvement avant que la barre ne touche vos pectoraux.

Expirez et tendez les bras, pour retrouver la position initiale, avec la barre face à vous. Dans cette position, vous pouvez accroître l’efficacité de ces développé-couchés pour triceps en contractant un instant ces derniers. développé-couché pour les triceps

Le Kickback

Le kickback sert à définir la longue portion des triceps. C’est un excellent exercice pour améliorer la mobilité de votre bras et pour dessiner cette partie du muscle.

Pour réaliser correctement cet exercice d’extension arrière, vous devrez vous tenir debout à côté d’un banc. Placez une main sur celui-ci, pour maintenir votre corps, en veillant à garder le bras tendu, dans l’alignement de votre épaule. Pliez la jambe du même côté que celui de votre bras et posez la sur le banc.

Tendez l’autre jambe sur le sol, et munissez-vous d’un haltère pour votre autre bras.

Le kickback est un mouvement en deux temps, qui s’effectue ainsi : d’abord, votre bras sera ballant le long de votre corps. Inspirez, puis montez le en angle droit jusqu’à votre hanche. C’est la première partie du mouvement. Ensuite, sans remuer le dos, tendez ce même bras vers l’arrière, puis ramenez à nouveau en angle droit, avant de le baisser.

Bien évidemment, il faut alterner le travail entre les deux bras.

Meilleur exercice triceps

L’extension verticale avec haltères

On apprécie cet exercice car il permet de développer la force, la masse musculaire et de former de très beaux triceps. Si on peut effecteur des extensions verticale à la barre ou à la poulie basse, on a choisi de privilégier le mouvement avec haltères.

Pour le faire correctement, commencez par vous asseoir sur une chaise, le dos droit. Fixez droit devant vous.

D’une main, vous saisirez un haltère et en pliant le coude, vous le passerez derrière votre tête. Pour  que le geste soit correct, il faut que la pointe de votre coude vise le plafond et que votre pouce soit orienté vers le bas.

Tendez ensuite le bras au-dessus de votre tête, pour faire remonter l’haltère au-dessus de la tête. Cette fois-ci, votre pouce est sur le haut de l’haltère. Ce dernier geste sera effectué en expirant et en contractant le triceps.

exercice musculation triceps

L’extension couché

L’extension couché – appelée également barre au front –  est un exercice de musculation pour triceps intéressant car il sollicite principalement ces muscles, sans faire intervenir les autres. Du coup, votre pratique sera concentrée sur le développement des triceps.

Pour exécuter ce mouvement comme il faut, il convient de s’allonger sur un banc horizontal et saisir la barre en pronation. Soulevez-la, et faites un mouvement de flexion de vos avant-bras, qui ramènera la barre vers votre front.

Descendez lentement, stoppez un instant à hauteur de votre visage (ou derrière votre tête), puis expirez en reprenant la position de départ.

Il est possible de réaliser le même exercice avec des haltères, ce qui conviendra parfaitement aux pratiquants ayant un déséquilibre des triceps. Si l’un de vos côtés est plus musclé que l’autre, alors optez pour cette version. Bien sûr, les charges seront moins élevées.

Tendez vos bras devant vous, en saisissant les haltères de manière classique, puis repliez les coudes pour faire passer ces haltères au-dessus de votre tête. Retendez les bras en soufflant et en contractant vos triceps, avant de répéter le mouvement.

L’extension couché

Les pompes serrées

On ne vantera jamais assez l’importance des pompes dans les séances de musculation. Parfaites pour renforcer les muscles profonds et pour développer les pecs’, elles sont aussi très bénéfiques pour vos triceps.

En revanche, il faut choisir les bonnes pompes pour faire travailler ces muscles postérieurs de vos bras : les pompes serrées.

Commencez par vous placer dans la position de pompes classiques, avec les jambes tendues sur la pointe des pieds et les mains à plat devant vous, face à vos pectoraux. Plus elles sont rapprochées, plus vous ferez travailler vos triceps.

Ce n’est pas la forme de pompes la plus simple, alors mieux vaut commencer par faire de petites sessions, avec 6 à 8 répétitions à chaque fois.

Fléchissez vos coudes, en veillant à les garder collés le long du corps. Descendez au maximum, puis remontez en expirant.

pompes serrees

Tonifier ses triceps avec des élastiques

Pour terminer une séance de musculation de triceps, un exercice avec élastique est une bonne idée qui permet de tonifier et d’étirer ces muscles.

Munissez-vous d’un élastique de fitness et exécutez le mouvement suivant :

En tenant l’élastique à deux mains, vous le passerez derrière votre dos de façon à avoir une main au niveau de votre nuque et l’autre au niveau de vos hanches. Tendez le bras qui est vers la nuque vers le haut, afin que l’élastique dépasse votre tête, et restez ainsi 1 à 2 secondes. Enchaînez les répétitions avant de changer le bras qui travaille.

triceps avec des élastiques

Meilleur exercice triceps : nos conseils pour un entraînement efficace pour muscler vos bras

Pour une efficacité maximale, il est conseillé de suivre un programme pour triceps complet. En incluant les exercices triceps que nous vous avons présentés, vous ne tarderez pas à avoir des bras toniques et imposants. Lors de vos séances de musculation, vous verrez que la différence de performances est flagrante. Votre haut du corps répondra mieux et les différents exercices (comme ceux pour pectoraux avec haltères) vous paraîtront plus simple.

conseils muscler triceps

Mais pour en arriver là, il faut s’entraîner de la bonne façon. Voici quelques recommandations pour un travail de triceps sans danger.

  • L’échauffement de triceps brachial est capital avant tout exercice. Etirez-le correctement, pour ne pas vous froisser le muscle en effectuant les exercices pour triceps. Parmi les problèmes fréquents chez les bodybuilders, on trouve la tendinite tricipitale. Elle est le résultat d’une sollicitation trop violente ou trop intensive des triceps, et peut vous bloquer au niveau du coude pendant de longues semaines. Normalement, un simple échauffement permet de l’éviter. Mais ne forcez pas trop !
  • Variez les exercices et les parties de votre corps ciblées. Pour une efficacité maximale lors de vos sessions de muscu’, il est important de briser la routine du muscle. Si vous faites toujours la même chose, il s’habituera et vous peinerez à le faire croître. Changer de mouvement fréquemment permet de ne pas laisser le temps à vos triceps de mémoriser le geste !
  • Pour vos séries, on vous recommande entre 5 et 8 séries de 20 à 80 répétitions. Mais cela dépendra de votre niveau ! Adaptez votre rythme d’entrainement à vos capacités pour une pratique sans risque.
  • Buvez beaucoup d’eau !

Il ne vous reste plus qu’à opter pour les meilleurs exercices triceps qui vous permettront d’avoir des bras aussi massifs que vous le désirez. Bientôt, vous vous contemplerez dans le miroir en prenant la pose, fier de vos muscles saillants !

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